التغذية قبل التمارين:  

التغذية المناسبة قبل التمارين مهمة لتحقيق النجاح , فيجب علينا استخدام المنتجات الغذائية التي تقدم الطاقة اللازمة و بالتالي بناء العضلات وحرق الدهون. إذا هناك مجموعة من الأشياء المهمة التي يجب الانتباه لها.

- شرب الماء الكافي:

من المهم بصفة خاصة  ساعات قبل ممارسة الرياضة أن تأخذ الكمية الكافية من الماء التي يحتاجها جسمك.

ملاحظة مهمة: فنحن نستطيع أن نستوعب كحد أقصى 0,5 لتر لكل ربع ساعة لذلك من المهم شرب ما يكفي من السوائل على مدار اليوم.

- التوقيف المناسب:

واحدة من أهم القواعد حيث يجب أن تكون هناك فترة زمنية كافية لتناول الوجبة و فترة التدريب وبما أننا نريد تخزين الطاقة

للعضلات و الدماغ فيجب أن تكون عملية الهضم في الجسم قليلة. 2 حتى 3 ساعات قبل التمارين تناول وجبة منخفضة الألياف والدهون و سهل الهضم.

- الكربوهيدرات على شكل فواكه سهلة الهضم كمصدر للطاقة :

أفضل وجبة غذائية  قبل التمرين هي : الكربوهيدرات سهلة الهضم و التي لا تنتقل بسرعة كبيرة في الدم , فمنتجات الطحين   الأبيض  والحلويات و العصائر  تؤدي إلى تقلبات السكر في الدم و بالتالي انخفاض مستوى التركيز عند الشخص .

أشد الأمر أهمية هو عدم تناول كمية كبيرة لأن مخزون الكربوهيدرات في العضلات و الكبد محدودة , فوجبة صغيرة سهلة الهضم وتزود الجسم بمزيد من الطاقة .

تعتبر الفاكهة الطازجة هو الخيار الأفضل قبل القيام بالتمارين فخصوصا الفواكه منخفضة الألياف مثل الموز و الخوخ.

- البروتين قبل التدريب:

تناول البروتين منطقي خصوصا عندما يتدرب الشخص في الصباح الباكر، فالبروتين سريع و سهل الهضم يمكن استخدامه مباشرة ومن الأفضل جمعه مع الموز وذلك  من أجل الحصول على الطاقة السريعة وهذا ما يؤدي بشكل طبيعي إلى حماية العضلات. نفس الشيء ينطبق في حالة القيام بالتمارين الرياضية في وقت لاحق وخاصة  إذا لم يزود الشخص الجسم بالطاقة الكافية خلال اليوم.

نصائح علمية:

- يوفر البيض بروتين علي الجودة و جيد التحمل.

- السمك و الجبن تشكل خيارا جيد.

التغذية بعد التمرين:  

بعد الانتهاء من القيام بالتمارين البدنية يجب على الفور تزويد الجسم بالطاقة وبالأخص البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات سريعة المفعول.

انطلاقا من تجرب خاصة يمكن استخدام:

- بروتين مصل اللبن :  

يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية BCAA والتي لها أهمية كبيرة في بناء العضلات و حمايتها .

- الزبيب:

الزبيب هو غذاء قلوي و معنى هذا أنه عازلة الاحماض , بما أن النشاط الرياضي خلال التدريب يؤدي الى انتاج حمض في العضلات و الانسجة الأخرى, فالجسم يحتاج إلى القلوية لاستعادة الوزن الحمض القاعدي , فكلما كانت حمضية الجسم مرتفعة أصبح من الصعب له بناء العضلات بالإضافة الى أن الزبيب سهل الهضم و يجب استخدام الزبيب العضوية فقط .

- الكرياتين مونوهيدرات :  

يساهم في تسريع مدة الراحة وكذلك تطوير بناء كتلة العضلات

خلاصة :

تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة: الكمية و التوقيت,على أساس وزن الجسم يمكنك معرفة الكمية المثالية الخاصة بك:

. 45 إلى 70 كيلوغرام  من  وزن الجسم : الزبيب 4/1 كوب + 20 غرام بروتين مصل اللبن + 3 غرام كرياتين .

. 70  إلى 90 كيلوغرام من وزن الجسم: الزبيب 3/1 كوب + 30 غرام بروتين مصل اللبن + 4 غرام كرياتين .

. فوق 90 كيلوغرام من وزن الجسم: بالزبيب 2/1 كوب + 40 غرام بروتين+ مصل اللبن + 5 غرام كرياتين.